AYUDAS PARA EL RENDIMIENTO

En este estudio nos vamos a centrar en el aspecto de la nutrición que suscita más dudas entre los practicantes de una actividad física, deportistas, aficionados y profesionales. Cuando hablamos de suplementos de nutrición para la mejora del rendimiento con personas desinformadas, aparecen de repente todos los fantasmas del dopaje.

 

INTRODUCCION

 

En este estudio nos vamos a centrar en el aspecto de la nutrición que suscita más dudas entre los practicantes de una actividad física, deportistas, aficionados y profesionales.

Cuando hablamos de suplementos de nutrición para la mejora del rendimiento con personas desinformadas, aparecen de repente todos los fantasmas del dopaje.

El desconocimiento general de las funciones que desempeñan los suplementos de alimentación en la práctica deportiva, así como las constantes noticias que nos inundan sobre la utilización de sustancias ilegales en el deporte de alto rendimiento con el objetivo de mejorar los resultados, nos suelen conducir a mirar con reticencia cualquier producto que tenga como finalidad mejorar el rendimiento deportivo.

Las proteínas, carbohidratos, ácidos grasos esenciales, vitaminas, sales minerales, etc... son fundamentales para que se produzcan serie de procesos fisiológicos desencadenados por la práctica deportiva.

Una alimentación variada y equilibrada nos proporciona gran parte de estos elementos, pero no siempre es suficiente cuando se busca un resultado concreto. Es entonces cuando hay que buscar la ayuda correcta en la suplementación deportiva.

La industria de la suplementación está experimentando en las últimas décadas un desarrollo espectacular emparejada con los avances en la investigación de la fisiología deportiva.

Todas las empresas dedicadas a la elaboración de estos productos tienen soluciones para la gran mayoría de los problemas nutricionales que puede plantear la actividad física.

Los avances en la ingeniería molecular hacen posibles soluciones impensables hace 10 años, y a unos precios razonables.

Hay personas que sienten un rechazo a todo producto que no lleve la etiqueta, mal aplicada, de "Natural". Como indicaba el tristemente desaparecido Grande Covian, no existen alimentos naturales. Todo alimento sufre en algún momento determinado diferentes procesos que lo alejan de dicha etiqueta.

Por otra parte, nuestro cuerpo es incapaz de diferenciar un elemento de procedencia "natural", obtenido por síntesis, o por ingeniería genética. Es decir, el cuerpo asimila igual la vitamina "C" de una fruta que la obtenida por síntesis; o la alfa-lactoalbumina contenida en el suero de un yogur que la obtenida por ingeniería molecular.

Las fórmulas de cada producto, en las diferentes casas comerciales, son muy similares. Sin embargo los precios tienen diferencias sustanciales. Nosotros recomendamos, a cualquier deportista que se plantee la utilización de suplementación, que se ponga en manos de un técnico competente que le asesore.

 

En este estudio vamos a hacer un análisis de los productos mas usuales teniendo en cuenta cuatro aspectos:

 

1. El rendimiento deportivo

2. El aumento de masa muscular

3. La reducción del volumen

4. Recuperación de lesiones traumáticas

 

1.- RENDIMIENTO DEPORTIVO

 

Cuando nos planteamos una suplementación que mejore nuestro rendimiento, con el objetivo de conseguir unos resultados determinados, debemos analizar que tipo de actividad física es la que practicamos:

 

AEROBICA: Mucho volumen de entrenamiento, actividad mantenida durante un tiempo prolongado, intensidad moderada o baja. Carreras o entrenamientos de larga distancia corriendo, nadando, patinando, esquiando (esquí nórdico), en bicicleta etc.

 

ANAEROBICA: Menos volumen de entrenamiento. No se mantiene la actividad (entrenamos mediante series y recuperaciones), intensidad elevada. Carreras cortas o entrenamientos compuestos de series cortas con recuperaciones más o menos largas, distancias cortas en natación, patinaje, esquí alpino (de competición), etc.

 

MIXTA: Mantiene un componente equilibrado de volumen e intensidad. Deportes de equipo en general y algunos individuales como tenis, pelota, paddle, squash etc.

 

SUPLEMENTACION PARA LA PRACTICA AEROBICA

Buscaremos un suplemento que consiga una mejora de la utilización de los depósitos grasos como fuente de energia. Este suplemento es la:

 

L-CARNITINA: Es un vehículo de transporte molecular. Desplaza los ácidos grasos de cadena larga hasta la matriz interna de las mitocondrias celulares donde serán metabolizados por un proceso de oxidación produciendo energía.

La L-Carnitina se suele presentar en pastillas aunque particularmente recomendamos las que vienen presentadas en viales de 6 gramos de producto líquido.

 

Forma de toma: sumando entre la hora de toma y el final de la actividad 7 horas. 

 

Ejemplos:

1. Maratón: El tiempo estimado es de 2h 20min. Tomaremos un vial 4 horas y 40 minutos antes de iniciar la prueba.

2. Ciclismo: El tiempo estimado es de 5 horas. Tomaremos un vial 2 horas antes.

SUPLEMENTACION PARA LA PRACTICA ANAEROBICA

 

TRIGLICERIDOS DE CADENA MEDIA (MCT)

Son lípidos de rápida metabolización. La longitud de su cadena de ácidos grasos está entre 6 y 12 átomos de carbono.

La rapidez de metabolización es similar a la de los hidratos de carbono, pero con la ventaja de que aportan el doble de calorías. El organismo puede quemar intensamente calorías ahorrando glucógeno y por tanto su ingesta retrasará la aparición de la fatiga. Estos ácidos grasos no se acumulan como grasa corporal.

Dosis: Una o dos cucharadas soperas diarias. Se pueden añadir a las ensaladas, arroz, pollo, etc. Siempre en crudo, no se puede freir.

 

INOSINA: Es un nucleosido precursor del trifosfato de adenosina (ATP). De todos los nucleósidos es el de mayor permeabilidad ante la membrana celular. La inosina forma sustancias ricas en fósforo desarrollando energía inmediata para la contracción muscular.

Dosis: 1 o 2 cápsulas antes de la práctica del ejercicio.

 

MONOHIDRATO de CREATINA: Dada la gran cantidad de consultas recibidas, hemos decidido dedicar un capítulo completo a este suplemento.

Carga inicial: 20 gramos diarios en cuatro tomas durante 5 dias. 100 gramos en total

Dosis de mantenimiento: De 2 a 3 gramos diarios, según peso corporal. Para más detalles consulte:

 Informe sobre la creatina.

 

SUPLEMENTACION PARA LA PRACTICA MIXTA

 

L-CARNITINA: Mejorará el rendimiento aeróbico.

 

INOSINA: Mejorará el rendimiento anaeróbico.

 

MONOHIDRATO DE CREATINA: Mejorará el rendimiento anaeróbico.

Las dosificacion y forma de toma, tal y como se describe más arriba, para ejercicios aeróbicos o anaeróbicos.

 

 

 

 

2.- AUMENTO DE MASA MUSCULAR

 

Antes de iniciar una suplementación encaminada al aumento de la masa muscular, debemos analizar cual es nuestro biotipo:

 

a. ECTOMORFOS. Delgados, extremidades alargadas, mucha dificultad para aumentar el peso.

Suplementación recomendada:

Productos cuya fórmula contenga un 60-65% de hidratos de carbono, 20-25% de proteína y alrededor del 15% de grasa constituida por triglicéridos de cadna media, ácidos grasos esenciales y lecitina.

Suelen denominarse "Mega-Power", "Mega-Mass" etc. y aportan alrededor de 600 Kc por cada 100 gramos de producto.

Dosis: Un batido con 100 gramos de producto diarios. Es preferible tomarlo en la hora siguiente al entrenamiento.

Aminoácidos esenciales. Los aminoácidos son la unidades que constituyen las proteínas.

Nuestro organismo no es capaz de fabricar los aminoácidos esenciales por lo que hay que suministrarlos por medio de la dieta.

La ingesta de estos aminoácidos aumentará el valor biológico de la proteína favoreciendo la síntesis protéica.

Dosis: 1 o 2 gramos en cada comida

 

b. MESOMORFOS. Atlética. Gran facilidad para aumentar de peso por aumento de masa muscular. Eliminan grasas con relativa facilidad.

Suplementación recomendada: 

Proteínas: La práctica intensa de procesos que liberan energía viene acompañada de una pérdida de nitrógeno a expensas de las proteínas ingeridas. Es necesario un aporte protéico suplementario para cubrir las necesidades aumentadas.

Dosis: 1 a 2 gramos por Kgr de peso diarios.

 

Aminoácidos esenciales. Igual que en el caso anterior.

 

c. ENDOMORFOS. Personas tendentes a la acumulación de grasas. Su aspecto puede presentar desde sobrepeso hasta la obesidad.

 

Suplementación recomendada:

Fat-Burners: Son preparados compuestos de L-Carnitina, inositol, colina, vitaminas, metionina, betaína y en algunos de ellos ácido hidroxicítrico (garcinia cambogia).

 

Aminoácidos esenciales. Igual que en el caso anterior.

 

 

 

 

3.- REDUCCION DE VOLUMEN

 

Los suplementos e indicaciones aquí descritos son adecuados para quien busque la eliminación de grasas por medio del ejercicio.

Un programa de este tipo debe ir acompañado de una reducción de calorías en la dieta diaria. Se impone pues la utilización indispensable de un complejo somo el siguiente:

 

Multivitamínimo-Mineral: que nos asegura la aportación de vitaminas y minerales necesarios.

Fat-Burners: tal y como se describe en el capitulo anterior.

 

 

 

4.- RECUPERACION DE LESIONES

 

¿Que ocurre cuando una lesión interfiere en nuestro programa de entrenamiento? La gran mayoría de los deportistas optan por la peor de las soluciones: el reposo absoluto.

Si nos encontramos en este punto debemos ponernos en manos de un técnico experto en biomecánica y en nutrición. Deberíamos trabajar las zonas adyacentes a la lesión para asegurar un suministro de sangre que acelere la recuperación y dotar al organismo de los nutrientes necesarios.

 

El primer suplemento que debemos buscar es uno que evite la pérdida de masa muscular. Estamos hablando de:

 

L-GLUTAMINA: Es el aminoácido más abundante en el organismo. Su deficiencia desencadena el proceso de pérdida de masa muscular.

La suplementación con L-Glutamina previene la caída muscular y aumenta su desarrollo en individuos sanos.

Si la lesión se ha producido en el tejido conjuntivo (ligamentos, tendones...) habrá que asegurarse es suministro de productos que faciliten la síntesis de colágeno y nos proporcionen una aportación de mucopolisacáridos

 

HIDROLIZADOS DE COLAGENO: Suelen contener gelatina hidrolizada enzimáticamente, obtenida a partir de colágeno natural. Van enriquecidos además con vitaminas del grupo B y magnesio.

Contienen además el tripéptido glicina-histidina-lisina, estimulante de la síntesis de colágeno.

 

CARTILAGO DE BOVINO y CARTILAGO DE TIBURON. Son suplementos que aportan gran cantidad de mucopolisacáridos

 

 

 

 LA HIDRATACION

 

Uno de los problemas importantes que se nos presentan en el entrenamiento es mantener el organismo perfectamente hidratado. Pero además debemos reponer los electrolitos que perdemos por la sudoración.

El error más común en la práctica deportiva es esperar a tener sed para beber:

 

La sed es el mecanismo de alarma de deshidratación. Cuando se produce ya llevamos tiempo deshidratados. Un organismo deshidratado dedicará todos los medios disponibles a su alcance para solucionar ese problema por lo que el resto de funciones fisiológicas que pretendemos activar mediante la práctica de ejercicio se verán distorsionadas o no se producirán.

Por otra parte, si esperamos a que se presente la sed para beber, lo haremos de forma compulsiva. Esto producirá una sensación desagradable de pesadez de estómago que nos impedirá realizar un buen entrenamiento.

Además, con la sudoración, perdemos cantidad de sales minerales necesarias para que se produzcan fenómenos fisiológicos que determinarán la calidad de nuestro entrenamiento.

 

¿CUANTO DEBEMOS BEBER PARA QUE NUESTRO ENTRENAMIENTO SEA MAS EFECTIVO?

Existe una formula que da respuesta a esta pregunta:

Peso corporal en kilos / 0.30 = centímetros cúbicos de liquido cada 15 minutos de ejercicio

El resultado que nos de esta operación se traduce a cm3, y esta es la cantidad de líquido que debemos ingerir cada 15 minutos.

 

¿QUE DEBEMOS BEBER?

 

AGUA CORRIENTE. Soluciona el problema de la hidratación, y en parte la reposición de sales minerales dependiendo de su composición.

 

Valoración: Puede ser suficiente pero no es la mejor solución.

 

AGUA MINERAL. Soluciona el problema de la hidratación y soluciona en parte la reposición de sales minerales, según de donde proceda, pero no de forma equilibrada.

 

Valoración: Al igual que el agua corriente, puede ser suficiente pero no es la mejor solución.

 

BEBIDAS COMERCIALES (Llamadas de electrolitos etc.): Solucionan los dos problemas y tienen un sabor agradable.

 

Valoración: Son suficiente pero pueden salirnos muy caras si no las preparamos en casa. Algunas casas comerciales no ofrecen esta posibilidad.

 

BEBIDAS ENERGETICAS: Presentes en todas las líneas de suplementación deportiva. Solucionan prácticamente todos los problemas descritos. Su fórmula suele estar compuesta de:

Hidratos de carbono: sacarosa, glucosa, fructosa, maltodextrina, ácido cítrico etc.

Vitaminas: B1, B2, B6, B12 C y E, pantotenato cálcico etc.

Minerales: Sodio, potasio, calcio, magnesio, fósforo, cloro etc.

 

Valoración: Particularmente pienso que son las mas adecuadas para solucionar nuestros problemas de entrenamiento. La mayoría vienen en forma de polvos para diluir en agua en casa.

Costo: Entre 200 y 300 pts. por litro según marcas

Tienen un problema: el sabor de los carbohidratos las convierte en difíciles de tomar para algunas personas. Este problema se soluciona tomándolas frías (a temperaturas inferiores a 10 grados)

 

 

 

 

 ANTIOXIDANTES

 

 A menudo se nos presenta un problema cuando practicamos entrenamientos intensos:

Nos vemos afectados por patologías leves (catarros, gripes, etc.) que interfieren en nuestro programa de entrenamiento haciéndolo menos efectivo.

Cuando entrenamos intensamente se producen gran cantidad de radicales libres y paralelamente una depresión del sistema inmunológico que nos hace ser blanco fácil de cualquier infección.

Este problema, profusamente estudiado en el mundo culturista en EEUU, se soluciona si aportamos al organismo nutrientes antioxidantes exógenos y otros nutrientes que estimulen la producción de antioxidantes endógenos.

 

Los antioxidantes, endógenos y exógenos, actúan sinérgicamente. La aportación de una suma de antioxidantes y precursores multiplica su acción.

 

 

ANTIOXIDANTES ENDOGENOS

 

N-ACETILCISTEINA (Fluimucil oral): Es precursor del aminoácido cisteina y estimula la producción de una enzima antioxidante de potencia extraordinaria: glutatión peroxidasa.

 

FENILALANINA: Es un aminoácido muy controvertido precursor de otra potente enzima antioxidante: superóxido dismutasa. Esta contraindicado en casos de fenilcetonuria y provoca además alteraciones en la tensión.

NOTA: Bajo ningún concepto debe administrarse este aminoácido sin control médico.

 

ANTIOXIDANTE EXOGENOS

 

BETACAROTENO: Es precursor de la vitamina A y se convierte en esta al ingerirlo. Tiene su efecto antioxidante precisamente en la transformación de betacaroteno a vitamina A. Se encuentra en las frutas de color amarillo y naranja y en las partes verdes de las plantas.

 

VITAMINA C (Acido ascórbico): Facilita la absorción del hierro, rebaja el nivel del colesterol, aumenta la resistencia a las enfermedades infecciosas, participa en la regeneración muscular, fortalece las paredes de los vasos capilares, tiene una potente acción antioxidante.

 

VITAMINA E (Tocoferol): Evita la propagación de la oxidación de los ácidos grasos saturados. Su deficiencia da lugar a insuficiencia para la reproducción, distrofia muscular, alteraciones en el sistema nervioso y sistema bascular (debido a un aumento de la permeabilidad capilar).

 

SELENIO

 

PARTICULARIDADES:

Está siendo actualmente objeto de múltiples investigaciones debido a su importancia. Desempeña un papel esencial en el mantenimiento de las condiciones óptimas de salud.

Tiene propiedades antioxidantes (formación de glutatión peroxidasa) e interviene en la lucha contra la mayoría de las enfermedades relacionadas con el envejecimiento.

Lo destruyen la cocción y los metales tóxicos: mercurio y cadmio.

Los hombres tienen mayor necesidad de selenio ya que se almacena parcialmente en los testículos y lo expulsan con el esperma.

 

FUNCIONES:

Lucha contra el envejecimiento.

Tiene propiedades anticancerosas.

Protege contra las afecciones cardiovasculares.

Estimula el sistema inmunitario.

Tiene poder antioxidante contra los metales tóxicos, el alcohol y el humo del tabaco.

Ayuda a conservar la elasticidad de la piel.

Aumenta la potencia sexual en el hombre.

Actúa contra la formación de catarata (puede ser inductor de catarata si se ingiere en exceso).

 

CARENCIA:

Mayor susceptibilidad al cáncer y enfermedades cardiovasculares.

Intoxicación de mercurio.

Acumulaciones de pigmento debidas a la edad.

Síntomas generales de envejecimiento.

 

TOXICIDAD:

Tóxico si se sobrepasan las dosis recomendadas (a partir de 500 mg.)

No se deben tomar dosis altas, salvo control médico.

Si tiene nauseas, mareos, gusto metálico o fragilidad en las uñas sin causa aparente, suspenda el tratamiento.

Estos indicios son infrecuentes en las dosis aconsejadas.

 

SINERGIAS:

Vitaminas "E, C y A" (acción sinérgica antioxidante).

 

DOSIS:

De 50 a 150 mg., para los adultos.

Niños menos.

 

FUENTES NATURALES:

Trigo germinado, cereales, cebollas, levadura, ananá, carnes.

La cantidad de selenio en los alimentos depende de la riqueza del suelo en selenio.

 

CONSEJOS:

Forma parte de la enzima antioxidante glutation-peroxidasa, protectora de los glóbulos rojos (cuatro átomos de selenio por molécula de glutatión). Esta enzima impide que los radicales libres ataquen a las células, en especial al ADN celular.

Antienvejecimiento.

Purifica constantemente el organismo eliminando los metales tóxicos.

Es muy aconsejable para personas que viven en zonas muy polucionadas o consumidoras de alcohol y tabaco.

A partir de cierta edad es aconsejable tomarlo permanentemente.

Debe utilizarse con vitaminas "C y E" y betacaroteno para evitar un envejecimiento prematuro de la piel o si se está expuesto a los rayos de UVA.

 

SUPLEMENTACION RECOMENDADA PARA DEPORTISTAS.

 

Además del consumo abundante de frutas y verduras que nos aportarán el betacaroteno suficiente, deberemos tomar:

 

Vitamina C: 1.000 miligramos diarios.

Vitamina E: 400 miligramos diarios. (Algunas casas comerciales ofrecen las dos vitaminas en estas cantidades en una sola tableta.)

N-Acetilcisteina: 500 miligramos diarios.

Selenio: 150 miligramos diarios (máximo).

 

Fuente:	JAVIER DE GOÑI DESOJO
	Responsable del Area de programación deportiva de Serdepor - Kirolze